Priprema Proteinskih Veganskih Obroka

Evo ideja za jednostavnu i ukusnu pripremu obroka koja će vas održati zdravim i zadovoljnim.

100 minuta | 16 porcija

Doručak: (Preko)noćna ovsena kaša od breskvi i vanile

Doručkić koji zahteva minimalno vrijeme za pripremu, ali ima ukus kao da ste proveli cijeli dan pripremajući ga. Odličan ako pripremate unaprijed obroke za cijelu radnu nedelju i preukusan sa slatkim breskvama i kremastim puterom od badema. Za više informacija pogledajte detaljan recept ovde.

Sastojci

• 4 zrele breskve

• 2 šolje (960 ml) sojinog mlijeka

• 2 kašike bademovog putera

• prstohvat soli

• 2 kašičice ekstrakta vanile

• 2 šolja (160 g) ovsenih pahuljica

• 4 kašike mljevenog lanenog sjemena

• 4 mjerice (80 g) biljnog proteina od vanile

• 2 kašike javorovog sirupa (ako volite slađe)

SERVIRANJE

• 4 kašike gustog jogurta

• hrskava granola ili pečeni orašasti plodovi

Priprema

1. Očistite breskve od košpica i nasjeckajte na četvrtine. U blenderu smeljite mlijeko, breskve, bademov puter, vanilu i so. Ako mislite da vam ovo neće biti dovoljno slatko, možete dodati kašiku ili dvije javorovog sirupa. Ja nisam dodala nikakav zaslađivač jer su breskve bile zrele, slatke i preukusne. Meljite oko minut dok ne dobijete mlijeko od breskve i vanile.

2. Pripremite dvije tegle od 500 ml ili činijice sa poklopcem. Sipajte ovsene pahuljice, laneno sjeme i protein. Suve sastojke pomješajte, prelijte mlijekom od breskve, i onda još jednom sve pomješajte. Mješavina će izgledati tečna, ali ovas će se pobrinuti za to preko noći.

3. Čuvajte u frižideru najmanje 4 sata, idealno preko noći.

4. Poslužite uz malo jogurta i hrskavu granolu ili pečene orašaste plodove.

Ručak: Tofu Kajgana sa Lukom i Spanaćem

Savršena ideja za slani doručak kad postite a treba vam nešto da vas zasiti. Luk, spanać i začini čine ovo jelo neodoljivo ukusnim. Ako ga poslužite uz neki integralni hljebić sa ljutkastim namazom imaćete najukusniji veganski doručak. Za više informacija pogledajte detaljan recept ovde.

Sastojci

• 1 blok (453 g) čvrstog tofu-a

• 2 kašičice maslinovog ulja

• 1/2 srednjeg luka, nasjeckanog

• 2 šake mladog spanaća, grubo iseckanog
  

  "Kajgana" preliv :
  

• 1 kašika (16 g) tahinija

• ½ šolje (120 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka

• ½ kašike soja sosa

• ¼ kašičice mljevene kurkume

• ½ kašičice bijelog luka u prahu

• ½ kašičice kima

• ¼ kašičice paprike

• ¼ kašičice čilija

• ½ kašičice himalajske soli

• Svježe mljeveni crni biber

• 2 kašike (14 g) nutritivnog kvasca

Priprema

1. Ako je tofu koji ste kupili u pakovanju sa vodom, obavezno ga iscjedite. Stavite ga u cijediljku ili umotajte u krpu i na njega stavite teški tiganj ili neki drugi teži predmet. Ostavite na 10-15 minuta. (Ovaj  korak je bitan kako bi se riješili tečnosti i kako bi tofu održao super oblik kadd se bude pržio i mogao da upije preliv.)

2. U maloj činiji umutite sve sastojke za kajgana preliv. Za najbolje rezultate umutite sve sastojke osim mlijeka, a zatim postepeno dodajte mlijeko.

3. Iscjeđeni tofu izmrviti rukama na manje komade.

4. Zagrejte ulje u većem tiganju. Dodajte luk i malo soli i pržite oko 5-8 minuta dok ne omekša i zamiriše. Zatim dodajte komadiće tofua i kuvajte dok ne krene da se stvara zlatno smeđe boje na ivicama tofu-a, oko 8 minuta.

5. Smanjite vatru na srednju. Dodajte preliv i kuvajte, mješajući dok tofu ne upije preliv, oko 2 minuta. Dodajte spanać i mješajte samo dok ne omekša, oko jedan minut.

6. Poslužite odmah uz hljebić sa omiljenim namazom ili sa pirinčem.

7. Preostala "kajgana" se može čuvati u frižideru u zatvorenoj posudi. Preukusna je i nekoliko dana kasnije, možete je podgrijati u tiganju ili u mikrotalasnoj.

Užina: Čoko Štangice sa Kikiriki Punjenjem

Ove štanglice imaju predivan čoko ukus i prirodnu slatkoću urmi. Tekstura je mekana i divna a svaki zalogaj je obogaćen kremastim kikiriki puterom. Za više informacija pogledajte detaljan recept ovde.

Sastojci

• 1 šolja (100 g) ovsenih pahuljica

• 20 svježih sočnih urmi, bez koštica

• 4 kašike (25 g) kakao praha

• 1 mjerica biljnog proteinskog praha

• 3 kašike (40 g) kokosovog ulja

• prstohvat soli

Punjenje

• 3 kašike putera od kikirikija

• 1 kašičica kokosovog ulja

• 2 kašike kikirikija

• 1 kašika kakao djelići

Prelivi

• 50 g tamne čokolade

• Sjeckani kikiriki

Priprema

1. Za fil, sameljite puter od kikirikija, kokosovo ulje, kikiriki i zrna kakaa u multipraktiku ili blenderu sve dok se sastojci ne sjedine i kikiriki ne razbije na manje komade. Prebacite kikiriki puter miks u malu činiju i ostavite na strane.

2. Dodajte sve sastojke za štanglice (ovsene pahuljice, urme, kakao, protein, ulje i so u multipraktik/blender i meljite nekoliko minuta dok smjesa ne dobije teksturu tijesta (mekano i lako se oblikuje.)

3. Uzmite 2/3 mešavine i popunite dno pravougaonih kalupa. Za svaku štanglicu uzmite mali komad tijesta, oblikujte deblo a zazim ga pritisnite ga na dno kalupa. Prstom napravite udubljenje po dužini. Ivice trecaju da budu visočije jer ćemo na njih naslonizi poklopce.

4. Napunite štanglice mješavinom putera od kikirikija, neka vrh punjenja bude nekoliko milimetara ilpod ivica kako punjenje ne bi iscurilo.

5. Odložite polu gotove štanglice sa strane, najbolje u frižideru, dok ne napravimo vrhove. Uzmite preostalu 1/3 tijesta i stavite je između dva lista pek papira. Razvaljajte ga na 0,5cm debljine, a zatim ga isecite na 8 pravougaonika.

6. Sada, uzmite svaki pravougaonik ipreklopite punjene štanglice. Kašikom ili prstom pritisnite duž ivica kako bi se poklopac spojio sa ivicama osnove. Prebacite u zamrzivač na 30 minuta. Štanglice možete ostaviti kakve jesu ili ih preliti otopljenom crnom čokoladom i posuti kikirikijem za dodatnu hrskavost.

Večera: Tahini Pasta Salata

Ovaj obrok je savršen za tople ljetnje dane. Priprema je laka i jednostavna a ukus je tako divan i osvježavajući. Pasta je posna i čak nema dodatnih ulja ali radi tahinija je jako sočna i kremasta. Jako je prilagodljiva ako želite lako možete da zamjenite povrće sa nekim drugim po vašem ukusu. Za više informacija pogledajte detaljan recept ovde.

Sastojci

• 250-300 g paste (od heljde i leblebije)

• 1 velika konzerva leblebije (400 g skuvane ocjeđene) 

• 1 veća paprika, nasjeckana

• 1 veći paradajz, nasjeckan

• 1 mladi luk, nasjeckan

• Malo svježeg peršuna, nasjeckan

• 4 kašike zadravijeg ajvara

• 5 kašike tahini

• Sok od limuna

• 1/2 kašičica suve ljute papričice

• 1 kašičica soli

• svježe samljeven biber

Za posip

• 4 pune kašike sjemenki (suncokret i golica)

Priprema

1. Pastu skuvajte po upustvu na pakovanju. Isperite hladnom vodom i procijedite.

2. U velikoj činiji pomješajte pastu i ostatak sastojaka osim sjemenki i dobro promješajte. Probajte i dodajte začina ili još tahinija po ukusu. Posite sjemenkama koje ste predhodno malo tostirali na suvom tiganju.

   Ako preostane, sačuvajte u frižideru, sjajna je i sledeći dan.

High Protein Vegan Meal Prep