Veganski Meal Prep za Radnu Nedelju

Evo četiri jednostavna i ukusna recepta za pripremu obroka koji će vas držati sitima i zadovoljnih nepca tokom cijele sedmice!

Vrijeme pripreme: oko 2 sata | Porcije koje traju 4-5 dana

Doručak: Čoko Vanila Čija Puding

Prepustite se kremastom i hranljivom pudingu od čije sa vanilijom i čokoladom, pripremljenom od zobenog mlijeka, čija sjemenki, javorovog sirupa i mirisa vanilije. Ukrašen biljnim proteinima, svježim voćem i orašastim plodovima, ovaj puding je savršen način za početak dana ili kao desert.

Sastojci

• 2 šolje (480 ml) biljnog mlijeka

• ½ šolje (100 g) čija sjemenki

• 2 kašike javorovog sirupa ili meda

• 1 kašičica ekstrakta vanilije

  Preliv

• Biljni proteinski prah pomiješan s biljnim mlijekom do kremaste teksture

• Borovnice, orašasti plodovi

Priprema

1. Dodajte čija sjemenke, mlijeko, javorov sirup i vaniliju u zdjelu i miješajte žicom oko minut da aktivirate čija sjemenke.

2. Ostavite da odstoji 10 minuta, zatim ponovo promiješajte kada sjemenke počnu da se šire.

3. Pokrijte zdjelu i stavite u frižider na najmanje sat vremena.

4. Podijelite puding u 4 teglice, dodajte preliv od proteina, voće i/ili orašaste plodove.

Ručak: Tofu Kajgana sa Lukom i Spanaćem

Savršena ideja za slani doručak kad postite a treba vam nešto da vas zasiti. Luk, spanać i začini čine ovo jelo neodoljivo ukusnim. Ako ga poslužite uz neki integralni hljebić sa ljutkastim namazom imaćete najukusniji veganski doručak. Za više informacija pogledajte detaljan recept ovde.

Sastojci

• 1 blok (453 g) čvrstog tofu-a

• 2 kašičice maslinovog ulja

• 1/2 srednjeg luka, nasjeckanog

• 2 šake mladog spanaća, grubo iseckanog
  

  "Kajgana" preliv :
  

• 1 kašika (16 g) tahinija

• ½ šolje (120 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka

• ½ kašike soja sosa

• ¼ kašičice mljevene kurkume

• ½ kašičice bijelog luka u prahu

• ½ kašičice kima

• ¼ kašičice paprike

• ¼ kašičice čilija

• ½ kašičice himalajske soli

• Svježe mljeveni crni biber

• 2 kašike (14 g) nutritivnog kvasca

Priprema

1. Ako je tofu koji ste kupili u pakovanju sa vodom, obavezno ga iscjedite. Stavite ga u cijediljku ili umotajte u krpu i na njega stavite teški tiganj ili neki drugi teži predmet. Ostavite na 10-15 minuta. (Ovaj  korak je bitan kako bi se riješili tečnosti i kako bi tofu održao super oblik kad se bude pržio i mogao da upije preliv.)

2. U maloj činiji umutite sve sastojke za kajgana preliv. Za najbolje rezultate umutite sve sastojke osim mlijeka, a zatim postepeno dodajte mlijeko.

3. Iscjeđeni tofu izmrviti rukama na manje komade.

4. Zagrejte ulje u većem tiganju. Dodajte luk i malo soli i pržite oko 5-8 minuta dok ne omekša i zamiriše. Zatim dodajte komadiće tofua i kuvajte dok ne krene da se stvara zlatno smeđe boje na ivicama tofu-a, oko 8 minuta.

5. Smanjite vatru na srednju. Dodajte preliv i kuvajte, mješajući dok tofu ne upije preliv, oko 2 minuta. Dodajte spanać i mješajte samo dok ne omekša, oko jedan minut.

6. Poslužite odmah uz hljebić sa omiljenim namazom ili sa pirinčem.

7. Preostala "kajgana" se može čuvati u frižideru u zatvorenoj posudi. Preukusna je i nekoliko dana kasnije, možete je podgrijati u tiganju ili u mikrotalasnoj.

Užina: Ćuftice od sočiva

Uživajte u ukusnim ćuftama od sočiva sa ljutom salsom, zdravom obroku bogatom proteinima, pripremljenim od zelenog sočiva, aromatičnih začina i bilja. Ove pečene ćufte savršene su kao užina, predjelo ili glavno jelo. Poslužite ih s pikantnom salsom za dodatnu začinjenost. Jednostavne za pripremu i idealne za pripremu unaprijed!

Ingredients

• ~3/4 šolje (150 g) suvog zelenog sočiva

• 1 velika glavica luka, nasjeckana

• 2 čena bijelog luka, nasjeckana

• 2 kašike maslinovog ulja

• šaka peršuna, nasjeckanog

• 1 kašičica majčine dušice

• 1 kašičica ruzmarina

• 2 kašike heljdinog brašna

• so i biber

Priprema

1. Zagrijte rernu na 200°C.

2. Operite sočivo i stavite ga u posudu s vodom da se malo natopi (ako imate vremena). Potom sočivo stavite u ključalu vodu. Kuvajte ga 20-25 minuta dok ne omekša. Kad je kuvano, procijedite i ostavite da se ohladi.

3. Dok se sočivo kuva, propržite luk i bijeli luk u tavi na srednjuoj temperaturi s malo maslinovog ulja i soli. Pržite ih 5-10 minuta, dok ne omekšaju. Zatim ostavite da seprohlade.

4. Sve sastojke stavite u blender ili multipraktik i blendajte dok ne dobijete gustu smjesu. Kašikom vadite kuglice smjese, malo ih oblikujte rukama ili špatulom, ako želite, i stavite ih na pleh za pečenje. Pecite u rerni 35-40 minuta. Provjerite jesu li ćufte gotove tako što ćete nožem probosti jednu u sredini – ako nož izađe čist, ćufte su gotove; ako ne, pecite ih još malo.

Večera: Kari sa Batatom i Keljem

Uživajte u bogatom i zasitnom kariju s batatom i keljom, utješnom veganskom jelu punom mekanog batata, svježeg kelja, aromatičnih začina i kremastog kokosovog mlijeka. Posluženo preko mekane jasmin riže, ovaj kari je topao, ukusan obrok za svaku priliku.

Ingredients

• 2 kašike maslinovog ulja

• 1 glavica luka, sjeckana

• ½ kašičice sitne soli (ili po ukusu)

• 900 g batata, oguljenog i narezanog na kockice od 1,5 cm

• 5 čena bijelog luka, protisnuto ili sitno nasjeckano

• 2 kašičice svježeg narendanog đumbira

• 1 kašičica kari začina*

• 2 velike glavice kelja, nasjeckane

• 1 šolja povrtnog bujona

• 1 konzerva (400 ml) punomasnog kokosovog mlijeka

• 1 kašika limunovog soka

• ⅓ šolje sjemenki bundeve

• Svježe mljeveni crni biber, po ukusu

• Ljute pahuljice (opciono), po ukusu

  Riža:

• 1 šolja jasmin riže, oprana

• So, po ukusu

  *Domaći Kari Začin:

  14 g mljevenog korijandera, 14 g mljevenog kima, 10 g mljevene kurkume, 2 kašičice mljevenog đumbira, 1 kašičica suhog senfa, ½ kašičice mljevenog crnog bibera, 1 kašičica cimeta, ½ kašičice kardamoma, ½ kašičice mljevene ljute paprike ili čilija

Priprema

1. Priprema riže: U loncu stavite 2 šolje vode da proključa. Dodajte opranu rižu i kuvajte 15 minuta na srednjoj vatri, smanjujući temperaturu po potrebi da spriječite prelijevanje. Isključite vatru, viljuškom prozračite rižu i ostavite da odstoji 10 minuta ili dok ne budete spremni za posluživanje.

2. U međuvremenu, zagrijte 1 kašiku maslinovog ulja u dubokom loncu na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i ½ kašičice soli. Dinstajte uz povremeno miješanje dok ne omekša, oko 5 minuta. Dodajte batat, poklopite i kuhajte, povremeno miješajući, dok batat ne postane svijetlo narandžast, oko 5 minuta. Smjesu prebacite u zdjelu.

3. Dodajte 1 kašiku maslinovog ulja u isti lonac i pojačajte vatru na srednje jaku. Dodajte bijeli luk, đumbir i kari začin, te dinstajte uz stalno miješanje dok ne zamirišu, oko 30 sekundi. Umiješajte polovinu kelja i kuhajte dok ne počne mekšati, oko 1 minut. Dodajte ostatak kelja, temeljac, sve osim ½ šolje (120 ml) kokosovog mlijeka i ½ kašičice soli.

4. Pokrijte lonac, smanjite vatru na srednje nisku i kuvajte uz povremeno miješanje dok kelj ne omekša, oko 12 do 15 minuta. Dodajte batat  poklopite i nastavite kuhati dok kelj i batat ne omekšaju, još 10 do 20 minuta.

5. U međuvremenu, tostirajte sjemenke bundeve na srednje niskoj vatri uz stalno miješanje dok ne zamirišu i počnu lagano pucketati, oko 3 do 5 minuta. Premjestite ih u zdjelu da se ohlade.

6. Kada su kelj i batat omekšali, otkrijte lonac i pojačajte vatru na srednje jaku. Kuvajte uz povremeno miješanje dok većina tekućine ne ispari i dok se sos ne zgusne, 2 do 5 minuta.

7. Sklonite s vatre i umiješajte preostalo kokosovo mlijeko. Dodajte limunov sok i začinite solju, biberom i po želji ljutim pahuljicama. Rižu podijelite u zdjelice, prelijte smjesom s keljom i pospite tostiranim sjemenkama bundeve prije posluživanja.