Posni Proteinski “Meal Prep” Obroci

Ovo su moji omiljeni obroci za pripremu unaprijed koje jednom kad napravim, mirna sam cijele nedelje.

Porcije variraju - između 4-6

Doručak: Ovsene Pločice sa Orasima i Šumskim Voćem 

Mekane, prirodno slatke pločice od ovsenih pahuljica, oraha, vanila proteina i sosa od jabuke. Puno vlakana, savršene za pripremu unaprijed.

Sastojci

• 1½ šolje (400 g) preliv od jabuke

• 1 šolja (100 g) orasi

• 1¾ šolje (150 g) ovsene pahuljice

• 1 kašičica praška za pecivo

• 1½ kašičice cimeta

• 2–3 kašike javorovog sirupa ili meda

• 1 kašičica ekstrakta vanile

• 1 kutlica vanila proteina u prahu (opcionalno)

• Šaka borovnica

• ¼ šolje (60 ml) vode (ako koristite protein u prahu)

Priprema

1. Izblendajte orahe i ovsene pahuljice dok ne dobiju teksturu brašna. Prebacite u činiju i dodajte prašak za pecivo, cimet i opcioni protein. Umiješajte preliv od jabuke, javorov sirup i vanilu i dobro sjedinite. Ako ste dodali protein u prahu, dodajte ¼ šolje (60 ml) vode. Ostavite da odstoji oko 15 minuta.

2. Obložite kalup za hljeb ili kvadratnu posudu 9x9 inča papirom za pečenje, prebacite smjesu i posipajte borovnicama. Pecite oko 30 minuta na 180°C.

3. Kad se potpuno ohladi, prelijte kikiriki puterom i uživajte.

Doručak ili Ručak: Tofu Kajgana

Savršena ideja za slani doručak kad postite a treba vam nešto da vas zasiti. Luk, spanać i začini čine ovo jelo neodoljivo ukusnim. Ako ga poslužite uz neki integralni hljebić sa ljutkastim namazom imaćete najukusniji veganski doručak. Za više informacija pogledajte detaljan recept ovde.

Sastojci

• 1 blok (453 g) čvrstog tofu-a

• 2 kašičice maslinovog ulja

• 1/2 srednjeg luka, nasjeckanog

• 2 šake mladog spanaća, grubo iseckanog
  

  "Kajgana" preliv :
  

• 1 kašika (16 g) tahinija

• ½ šolje (120 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka

• ½ kašike soja sosa

• ¼ kašičice mljevene kurkume

• ½ kašičice bijelog luka u prahu

• ½ kašičice kima

• ¼ kašičice paprike

• ¼ kašičice čilija

• ½ kašičice himalajske soli

• Svježe mljeveni crni biber

• 2 kašike (14 g) nutritivnog kvasca

Priprema

1. Ako je tofu koji ste kupili u pakovanju sa vodom, obavezno ga iscjedite. Stavite ga u cijediljku ili umotajte u krpu i na njega stavite teški tiganj ili neki drugi teži predmet. Ostavite na 10-15 minuta. (Ovaj  korak je bitan kako bi se riješili tečnosti i kako bi tofu održao super oblik kad se bude pržio i mogao da upije preliv.)

2. U maloj činiji umutite sve sastojke za kajgana preliv. Za najbolje rezultate umutite sve sastojke osim mlijeka, a zatim postepeno dodajte mlijeko.

3. Iscjeđeni tofu izmrviti rukama na manje komade.

4. Zagrejte ulje u većem tiganju. Dodajte luk i malo soli i pržite oko 5-8 minuta dok ne omekša i zamiriše. Zatim dodajte komadiće tofua i kuvajte dok ne krene da se stvara zlatno smeđe boje na ivicama tofu-a, oko 8 minuta.

5. Smanjite vatru na srednju. Dodajte preliv i kuvajte, mješajući dok tofu ne upije preliv, oko 2 minuta. Dodajte spanać i mješajte samo dok ne omekša, oko jedan minut.

6. Poslužite odmah uz hljebić sa omiljenim namazom ili sa pirinčem.

7. Preostala "kajgana" se može čuvati u frižideru u zatvorenoj posudi. Preukusna je i nekoliko dana kasnije, možete je podgrijati u tiganju ili u mikrotalasnoj.

Ručak: Meksičke Tofu Činije

Sporo kuvani tofu sa crnim pasuljem, pečenim kukuruzom i paprikama. Samo bacite sve u šerpu za sporo kuvanje i pođite u šetnju.

Sastojci

• 2 bloka (po 450 g) čvrstog tofua, ocijeđenog i izmrvljenog

• 1 paket Meksičkog začina

• 480 g (2 šolje) crvenog enchilada sosa

• 340 g (2⅓ šolje) zamrznutog kukuruza (fire-roasted)

• 440 g (1 konzerva) crnog pasulja, ocijeđenog

• 1 vreća zamrznutih paprika i luka

• Sol, po ukusu

Priprema

1. Dodajte izmrvljeni tofu, taco začin, enchilada sos, zamrznuti kukuruz, crni pasulj, paprike i luk, i sol u slow cooker. Pokrijte i kuvajte na visokoj temperaturi 2–3 sata ili na niskoj 3–4 sata.

2. Poslužite u činijama sa dodacima po želji (avokado, koriander, limeta, veganska pavlaka, čips od tortilја, itd.).

Bezglutenski Hljeb

Sočan, zdrav hljeb od heljdinog, pirinčanog i brašna nauta. Psilijum veže sve bez jaja. Može se zamrznuti.

Ingredients

Suvi sastojci

• 100 g heljdinog brašna

• 100 g pirinčanog brašna

• 100 g brašna od leblebija (naut)

• 40 g tapioka skroba (ili gustina)

• 1 kašičica praška za pecivo

• ½ kašičice sode bikarbone (može i bez)

• ¾–1 kašičica morske soli

• 50 g sjemenki bundeve (opciono)

Psilijum gel

• 450 ml vode

• 30 g psilijum ljuspica

Postupak

1. Pomješajte psilijum u vodi i ostavi da stoji 20–30 minuta da se formira gust gel.

2. U drugoj posudi pomiješajte sve suve sastojke. Uključite rernu na 200°C.

3. Dodaj psilijum gel i zamijesi tijesto ručno ili mikserom. Miješaj 5–10 minuta dok se ne sjedini.

4. Ako je smjesa previše ljepljiva, dodaj 1–2 kašike tapioke. Ako je previše suva, dodaj malo vode.

5. Oblikuj veknu i stavi na pleh sa papirom za pečenje.

6. Peci 50–60 minuta. Ohladi potpuno prije sječenja.

7. Hljeb se može zamrznuti do 3 mjeseca!

Večera: Veganski Čili sa “Nemogućim” Mesom

Bogat, dimljeni čili od cijelih sušenih papričica, posnog mesa i crvenog pasulja. Ovo je recept J. Kenji López-Alta — kompleksan, preukusan, savršen za pripremu unaprijed.

Sastojci

• Za pastu od čilija:

  • 2 cijele sušene ancho, pasilla ili mulato papričice, bez peteljki i sjemenki, pocijepane na komade od oko 2,5 cm (oko 15 g)

  • 1 cijela sušena New Mexico red, California, costeño ili choricero papričica, bez peteljke i sjemenki, pocijepana na komade od oko 2,5 cm (oko 4 g)

  • 1–2 sušene ljute papričice, kao što su árbol ili pequín, bez peteljki i sjemenki i pocijepane na komade (opcionalno)

  Za čili:

  • 2 kašike veganskog putera

  • 450 g veganskog mljevenog mesa (kao što je Impossible)

  • 1 srednji luk, narezan

  • 2 velika čena bijelog luka, ribanog

  • 1 kašičica sušenog origana

  • Sol

  • 2 chipotle papričice u adobo sosu, sitno narezane

  • 2 kašičice kimina u prahu

  • ¼ šolje paradajz paste

  • 1 konzerva (425 g) cijelih paradajza u soku, ocijeđenih i narezanih na komade od 1 cm

  • 1 konzerva (450 g) crvenog ili crnog pasulja, ocijeđenog

  • 1 kašika soja sosa

  • 1 kašika jabučnog sirceta

  • 1 kašika viskija (opcionalno)

  • Narezani luk, narezan koriander, narezane kisele jalapeño papričice, narezane crne masline, veganska pavlaka, ribani veganski sir, svježe tortilje ili čips od tortilја, za posluživanje (opcionalno)

Priprema

1. Napravite pastu od čilija. Dodajte sve sušene papričice u Dutch oven ili veliku šerpu sa debelim dnom i kuvajte na srednjoj-visokoj temperaturi, često miješajući, dok ne potamne malo i ne počne da ispušta intenzivan miris pečenja, 2–5 minuta. Smanjite vatru ako počnu da pušte dim. Dodajte 1 šolju vode; odmah treba da provri. Smanjite vatru tako da voda jedva ključa i kuvajte dok papričice ne omekšaju, oko 4 minuta. Prebacite papričice i tečnost u blender i blendajte na visokoj brzini, po potrebi skidate sa strana, dok ne dobijete potpuno glatki pire, oko 2 minuta. Ostavite sa strane.

2. Pripremite čili. Rastopite puter u velikom Dutch oven-u na srednjoj-visokoj temperaturi. Dodajte vegansko mljeveno meso i kuvajte, lomeci ga drvenom kašikom, dok se masnoća uglavnom ne istopi i ne počne da cvrči umjesto da para, oko 10 minuta.

3. Dodajte luk, bijeli luk, origano i sol. Kuvajte, često miješajući, dok luk ne omekša, oko 2 minuta. Dodajte chipotle, kimin i pastu od čilija, i kuvajte, često miješajući, dok pasta ne zgusne do tačke gdje počinje da cvrči i prži se, oko 4 minuta. Dodajte paradajz pastu i kuvajte, često miješajući dok ne postane homogeno, oko 1 minut.

4. Dodajte narezane paradajze iz konzerve i pokupite sve smeđe komade koji su se zalijepili za šerpu. Dodajte pasulj, soja sos i 1 šolju vode i promiješajte. Dovedite do ključanja, smanjite na lagano ključanje i kuvajte, povremeno miješajući, dok se ukusi ne razviju i čili ne zgusne do željene konzistencije, oko 30 minuta. Umiješajte sirće i piće, ako ga koristite. Podesite teksturu dodavanjem vode i začinite po ukusu sa solju i biberom. Poslužite sa bilo kojim dodacima koje volite.